نکات کلیدی برای مدیریت استرس در شرایط بحران
نکات کلیدی برای مدیریت استرس در شرایط بحران
جنگ، بی‌تردید یکی از سخت‌ترین و پرتنش‌ترین موقعیت‌هایی‌ست که انسان می‌تواند با آن روبه‌رو شود. فرقی نمی‌کند که جنگی واقعی باشد یا تهدیدی روانی، آنچه ذهن ما را بیش از هر چیز درگیر می‌کند، «احساس بی‌ثباتی، ناامنی و ناتوانی در پیش‌بینی آینده» است.
در چنین شرایطی، استرس واکنشی طبیعی است. اما اگر آن را نشناسیم و کنترل نکنیم، می‌تواند آسیب‌های جدی روانی و جسمی به‌جا بگذارد. هدف این مقاله، ارائه‌ی تکنیک‌هایی ساده اما مؤثر، بر پایه‌ی متدهای نوین روان‌شناسی، برای کاهش استرس و بازگرداندن آرامش نسبی در میانه‌ی طوفان است.
یادمان باشد: ممکن است نتوانیم اتفاقات بیرونی را کنترل کنیم، اما می‌توانیم یاد بگیریم چگونه درون خود را مدیریت کنیم.
در ادامه به ۹ راهکار عملی برای کنترل استرس جنگ میپردازیم:
1. احساسات خود را سرکوب نکنید ، آن‌ها را بفهمید
ترس، اضطراب، اندوه، خشم یا حتی بی‌حسی روانی، همه بخشی از واکنش طبیعی انسان در شرایط جنگی هستند. انکار یا سرکوب این احساسات، آن‌ها را از بین نمی‌برد؛ بلکه آن‌ها را به شکل دیگری بازمی‌گرداند ،گاهی به شکل اختلالات خواب ، بی‌قراری، تحریک‌پذیری یا خستگی مزمن.
راهکار ساده اما مؤثر این است که احساسات خود را تأیید کنید. بگویید:
«الان نگرانم، و این طبیعیه.»
«من می‌ترسم، چون شرایط بحرانیه، و این یعنی حسم واقعی‌ست.»
این شیوه که ریشه در درمان‌های روان‌شناختی مبتنی بر تروما دارد، فشار روانی را کاهش می‌دهد و به مغز اجازه می‌دهد احساسات را پردازش کند و برای مدیریت استرس در جنگ بسیار راهکار خوبی است.
2. محدودیت در دریافت اخبار : نه بی‌خبری، نه زیاده روی
در بحران‌ها، میل شدیدی برای دنبال‌کردن اخبار ایجاد می‌شود. اما غرق‌شدن در جریان بی‌پایان اطلاعات (به‌ویژه از منابع غیررسمی یا هیجانی) ذهن را در وضعیت اضطرار دائمی نگه می‌دارد. پیشنهاد روان‌شناسان:
- روزانه فقط ۲ تا ۳ بار، از منابع معتبر، اخبار را پیگیری کنید.
- هر بار، پس از بررسی خبر، کاری آرام‌بخش انجام دهید (مانند تنفس عمیق، نوشیدن آب، یا تماس با یک دوست)
- از بازنشر اخبار ناامیدکننده در گروه‌ها خودداری کنید؛ این کار چرخه اضطراب جمعی را تشدید می‌کند.
اکثر افراد با وقوع شرایط بحرانی و جنگ، تمایل دارند که هر لحظه اخبار را بررسی کنند. این وضعیت طبیعی است، ولی روی روحیه شما تاثیر گذار است، پس حتما سعی کنید که برای مقابله با استرس جنگ و مدیریت بهتر سلامت روان، مصرف اخبار و بررسی آن را کنترل کنید.
3. روال زندگی را حفظ کنید: حتی در کوچک‌ترین چیزها
ثبات روانی در دل ناپایداری بیرونی، نیازمند حفظ عادت‌های ساده روزانه است. حتی اگر همه‌چیز تغییر کرده باشد، سعی کنید:
- زمان خواب و بیداری خود را تا حد ممکن ثابت نگه دارید.
- وعده‌های غذایی منظم (ولو سبک) داشته باشید.
- لباس خانه‌تان را صبح‌ها عوض کنید، پنجره را باز کنید، کمی حرکت داشته باشید.
همین کارهای کوچک، به مغز پیام می‌دهند که "زندگی هنوز ادامه دارد" و به آرام‌سازی سیستم عصبی کمک می‌کنند.
4. آماده کردن "کوله اضطراری" : هم کاربردی، هم آرام‌بخش
ممکن است عجیب به‌نظر برسد، اما تحقیقات نشان داده‌اند که اقدامات عملی برای آمادگی، سطح اضطراب را چشم‌گیر کاهش می‌دهند. این کار، حس کنترل را به ذهن بازمی‌گرداند.
محتویات پیشنهادی برای یک کوله اضطراری کوچک:
- یک بطری آب
- تنقلات با ماندگاری بالا
- داروهای حیاتی
- چراغ‌قوه یا پاوربانک
- مدارک شناسایی
- دفترچه یادداشت با شماره تماس‌های مهم
- وسایل بهداشتی و یک شال یا پتوی سبک
ممکن است هیچ‌گاه به آن نیاز پیدا نکنی، اما ذهن تو با آماده‌کردن این کوله، پیام می‌گیرد:
«من برای شرایط بحرانی ناتوان نیستم. من آماده‌ام.»
نکات کلیدی برای مدیریت استرس در شرایط بحران در محیط کار
۱. شفاف و منظم ارتباط برقرار کنید در نبود اطلاعات دقیق، شایعات رشد می‌کنند. مدیران باید با شفافیت، اطلاعات درست و به‌موقع به کارکنان بدهند.
۲. احساسات کارکنان را به رسمیت بشناسید نگرانی و ترس طبیعی است. محیطی فراهم کنید که کارکنان بدون ترس، دغدغه‌های خود را بیان کنند.
۳. اولویت‌بندی در کارها را بازنگری کنید در بحران لازم است وظایف انعطاف‌پذیر، مشخص و واقع‌گرایانه شوند تا کارکنان دچار فشار اضافی نشوند.
۴. فضای حمایت روانی ایجاد کنید حمایت از همکاران، گروه‌های گفتگو، یا حتی جلسات کوتاه "تخلیه فشار" می‌تواند بسیار مؤثر باشد.
۵. به سلامت جسمی و روانی کارکنان اهمیت دهید تشویق به تحرک، تغذیه سالم، استراحت کافی و حتی تنفس عمیق در محیط کار می‌تواند اثر بزرگی داشته باشد.
۶. الگوی آرامش باشید مدیران باید خودشان هم از نظر روانی آماده و آرام باشند، چون کارکنان ناخودآگاه از آن‌ها الگو می‌گیرند.
۷. انعطاف‌پذیری در زمان و مکان کار را مدنظر قرار دهید در صورت امکان، کار از خانه، مرخصی شناور یا تغییر شیفت می‌تواند به کاهش استرس کارکنان کمک کند.
۸. منابع حمایتی معرفی کنید دسترسی به مشاور روانی، شماره تماس‌های حمایتی یا منابع آموزشی برای مدیریت استرس در اختیار کارکنان قرار دهید.
���� یادمان باشد: در بحران‌ها، سرمایه انسانی بزرگ‌ترین دارایی سازمان است. با حمایت درست، نه‌تنها بحران را پشت سر می‌گذاریم، بلکه سازمانی قوی‌تر خواهیم ساخت.